Mengapa kita perlu tidur? Dan untuk apa Kita tidur .
Mengapa kita perlu tidur?
Orang-orang yang tidur selama empat jam terkadang berbohong tentang kesehatan dan daya tahan tubuh mereka. Tetapi studi ilmiah terbaru menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan banyak perubahan signifikan dalam tubuh dan meningkatkan risiko Anda untuk masalah kesehatan yang serius seperti obesitas, penyakit, dan bahkan kematian dini.
Tidur adalah fungsi penting karena berbagai alasan. Saat Anda tidur, otak memberi sinyal pada tubuh Anda untuk melepaskan hormon dan senyawa yang membantu:
mengurangi risiko kondisi kesehatan yang merugikan
kelola tingkat kelaparan Anda
menjaga sistem kekebalan tubuh Anda
simpan memori
Tujuh hingga delapan jam untuk umur panjang
Jumlah tidur yang sehat untuk rata-rata orang dewasa adalah sekitar tujuh hingga delapan jam setiap malam.
Para peneliti di Inggris dan Italia menganalisis data dari 16 studi terpisah yang dilakukan selama 25 tahun, yang mencakup lebih dari 1,3 juta orang dan lebih dari 100.000 kematian. Mereka menerbitkan temuan mereka dalam artikel 2010Trusted Source.
Mereka yang umumnya tidur kurang dari lima hingga tujuh jam semalam, 12 persen lebih mungkin mengalami kematian dini. Orang yang tidur lebih dari delapan atau sembilan jam per malam memiliki risiko lebih tinggi - 30 persen.
Para peneliti juga menemukan bahwa orang-orang yang mengurangi waktu tidur malam mereka dari tujuh menjadi delapan jam menjadi di bawah tujuh jam berada pada risiko kematian yang meningkat dari semua penyebab. Selain itu, para peneliti juga melihat peningkatan risiko kematian dari semua penyebab pada mereka yang tidur dalam waktu lama per malam.
Tidur membantu mengatur nafsu makan Anda
Kebiasaan tidur yang buruk dapat meningkatkan kebutuhan energi tubuh. Di malam hari, gerakan dan kebutuhan akan kalori berkurang. Tetapi ketika Anda kurang tidur, otak Anda akan melepaskan bahan kimia untuk menandakan kelaparan. Ini dapat menyebabkan makan lebih banyak, kurang berolahraga, dan menambah berat badan.
Kurang tidur juga mempengaruhi anak-anak. Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa anak-anak yang kurang tidur memiliki peningkatan risiko obesitas dan BMI tinggi. Risiko-risiko ini dapat memengaruhi anak-anak saat mereka dewasa.
Tidur membantu fungsi sistem kekebalan tubuh Anda
Saat Anda tidur, sistem kekebalan tubuh melepaskan senyawa yang disebut sitokin. Beberapa sitokin memiliki efek perlindungan pada sistem kekebalan tubuh dengan membantu melawan peradangan, termasuk peradangan akibat infeksi.
Tanpa tidur yang cukup, Anda mungkin tidak memiliki cukup sitokin untuk mencegah Anda jatuh sakit. Komponen lain dari sistem kekebalan tubuh, seperti antibodi dan sel darah putih, dapat berkurang seiring waktu tanpa tidur yang cukup.
Sebuah studi 2013Trusted Source 2013 menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan jumlah senyawa peradangan dan aktivitas dalam tubuh seseorang. Ini adalah senyawa yang sama terkait dengan kondisi seperti asma dan alergi.
Para peneliti mempelajari orang-orang yang mengalami kurang tidur selama empat jam semalam selama 5 hari berturut-turut. Sebelum dan setelah 5 hari kekurangan tidur, dua malam dalam 8 jam per malam waktu tidur adalah bagian dari protokol eksperimental yang digunakan pada subjek kelompok eksperimen.
Dalam membandingkan subyek studi mereka dengan kurang tidur untuk studi lain di mana subjek memiliki kekurangan tidur jangka panjang, para peneliti menemukan bahwa sistem kekebalan partisipan terpengaruh terlepas. Bahkan dengan periode singkat kurang tidur, sistem kekebalan terpengaruh dengan cara yang mirip dengan orang-orang dengan kurang tidur jangka panjang.
Tidur membantu daya ingat Anda
Selain membantu Anda fokus, tidur juga membantu melindungi dan memperkuat daya ingat Anda. Penelitian menunjukkan bahwa tidur setelah belajar dapat membantu dengan retensi memori. Tidur juga dianggap mengurangi gangguan dari peristiwa eksternal.
Orang-orang yang kurang tidur:
memiliki waktu yang lebih sulit menerima informasi karena neuron yang terlalu banyak bekerja atau lelah
dapat menafsirkan peristiwa secara berbeda
cenderung memiliki penilaian yang terganggu
kehilangan kemampuan mereka untuk mengakses informasi sebelumnya
Penting untuk tidur tujuh hingga delapan jam agar Anda bisa mengalami semua tahapan tidur. Tidak ada satu tahap yang bertanggung jawab untuk memori dan pembelajaran. Dua tahap (gerakan mata cepat dan tidur gelombang lambat) berkontribusi untuk:
berpikir kreatif
memori prosedural
ingatan jangka panjang
pemrosesan memori
Kurang tidur meningkatkan risiko penyakit
Kurang tidur dikenal sebagai faktor penyebab banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk:
diabetes mellitus
penyakit jantung
kegemukan
apnea tidur obstruktif
Tidur adalah kebiasaan, seperti halnya makan sehat dan berolahraga. Sementara setiap orang kadang-kadang melewatkan beberapa jam tidur, kurang tidur kronis adalah bagian dari gaya hidup yang tidak sehat dan dapat meningkatkan risiko Anda untuk masalah kesehatan yang serius.
Memiliki keseimbangan kehidupan kerja yang buruk, stres, dan kekhawatiran semua dapat memengaruhi seberapa banyak dan seberapa baik seseorang tidur. Jenis-jenis stresor ini dapat menyebabkan peradangan lebih lanjut dan masalah kesehatan selain kurang tidur.
Cara mendapatkan lebih banyak tidur
Tujuh hingga delapan jam tidur yang disarankan terutama untuk orang dewasa, termasuk orang dewasa yang lebih tua. Orang yang lebih muda mungkin membutuhkan lebih banyak tidur. Lihat tabel di bawah ini untuk jumlah tidur yang disarankan berdasarkan usia.
Membangun kebiasaan tidur yang baik
Apakah Anda termasuk di antara banyak orang yang tidur kurang dari tujuh jam per malam? Cobalah mengadopsi beberapa praktik ini untuk membantu Anda tidur lebih baik dan lebih lama:
Jadwalkan tidur Anda: Berusahalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dalam seminggu, termasuk akhir pekan. Melakukan hal ini membentuk siklus tidur-bangun yang teratur. Mungkin membantu Anda mengadopsi kebiasaan melakukan hal yang sama setiap malam sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau membaca.
Hindari stimulan: Kafein, cokelat, dan nikotin dapat membuat Anda terjaga dari waktu tidur Anda. Alkohol mungkin membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, tetapi efeknya pada akhirnya dapat mengganggu istirahat Anda di malam hari. Jauhi stimulan setidaknya empat jam sebelum tidur.
Jadikan tempat tidur Anda nyaman: Sejumlah kasur baru di pasaran ditujukan untuk meningkatkan kenyamanan, termasuk yang memiliki efek "mendinginkan" agar seseorang tidak menjadi terlalu hangat saat tidur. Kasur busa memori sesuai dengan tubuh seseorang, memberikan bentuk dan dukungan ekstra. Gunakan warna yang gelap pada ruangan, penyumbat telinga, atau alat lain yang akan membantu menciptakan lingkungan yang tenang.
Berolahraga secara teratur: Aktif secara fisik di siang hari dapat membantu Anda tertidur lebih cepat di malam hari. Olahraga juga membantu meningkatkan tidur yang lebih nyenyak dan lebih nyenyak. Pastikan Anda tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena ini dapat membuat Anda terlalu bersemangat untuk tidur.
Menghilangkan stres di siang hari: Cobalah mengadopsi beberapa teknik pengurangan stres sebelum tidur. Buat jurnal di samping tempat tidur Anda untuk menuliskan apa yang mengganggu Anda. Mulai berlatih yoga, belajar meditasi, pijat secara teratur, atau berjalan-jalan.
Aplikasi untuk tidur: Beberapa aplikasi dapat membantu Anda tidur lebih baik. Sleep Genius melacak siklus tidur Anda dan menawarkan jam alarm progresif untuk mencegah bangun tiba-tiba yang terkait dengan peningkatan kelelahan. Aplikasi lain, seperti pzizz, menyediakan musik lembut dan suara yang digunakan untuk mendorong tidur nyenyak.
Bawa pulang
Penelitian menunjukkan bahwa tidur tujuh hingga delapan jam per malam secara konsisten bermanfaat bagi orang dewasa. Kurang lebih dapat meningkatkan risiko Anda untuk kondisi serius seperti diabetes mellitus, penyakit jantung, dan bahkan kematian.
Orang-orang yang tidur selama empat jam terkadang berbohong tentang kesehatan dan daya tahan tubuh mereka. Tetapi studi ilmiah terbaru menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan banyak perubahan signifikan dalam tubuh dan meningkatkan risiko Anda untuk masalah kesehatan yang serius seperti obesitas, penyakit, dan bahkan kematian dini.
Tidur adalah fungsi penting karena berbagai alasan. Saat Anda tidur, otak memberi sinyal pada tubuh Anda untuk melepaskan hormon dan senyawa yang membantu:
mengurangi risiko kondisi kesehatan yang merugikan
kelola tingkat kelaparan Anda
menjaga sistem kekebalan tubuh Anda
simpan memori
Tujuh hingga delapan jam untuk umur panjang
Jumlah tidur yang sehat untuk rata-rata orang dewasa adalah sekitar tujuh hingga delapan jam setiap malam.
Para peneliti di Inggris dan Italia menganalisis data dari 16 studi terpisah yang dilakukan selama 25 tahun, yang mencakup lebih dari 1,3 juta orang dan lebih dari 100.000 kematian. Mereka menerbitkan temuan mereka dalam artikel 2010Trusted Source.
Mereka yang umumnya tidur kurang dari lima hingga tujuh jam semalam, 12 persen lebih mungkin mengalami kematian dini. Orang yang tidur lebih dari delapan atau sembilan jam per malam memiliki risiko lebih tinggi - 30 persen.
Para peneliti juga menemukan bahwa orang-orang yang mengurangi waktu tidur malam mereka dari tujuh menjadi delapan jam menjadi di bawah tujuh jam berada pada risiko kematian yang meningkat dari semua penyebab. Selain itu, para peneliti juga melihat peningkatan risiko kematian dari semua penyebab pada mereka yang tidur dalam waktu lama per malam.
Tidur membantu mengatur nafsu makan Anda
Kebiasaan tidur yang buruk dapat meningkatkan kebutuhan energi tubuh. Di malam hari, gerakan dan kebutuhan akan kalori berkurang. Tetapi ketika Anda kurang tidur, otak Anda akan melepaskan bahan kimia untuk menandakan kelaparan. Ini dapat menyebabkan makan lebih banyak, kurang berolahraga, dan menambah berat badan.
Kurang tidur juga mempengaruhi anak-anak. Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa anak-anak yang kurang tidur memiliki peningkatan risiko obesitas dan BMI tinggi. Risiko-risiko ini dapat memengaruhi anak-anak saat mereka dewasa.
Tidur membantu fungsi sistem kekebalan tubuh Anda
Saat Anda tidur, sistem kekebalan tubuh melepaskan senyawa yang disebut sitokin. Beberapa sitokin memiliki efek perlindungan pada sistem kekebalan tubuh dengan membantu melawan peradangan, termasuk peradangan akibat infeksi.
Tanpa tidur yang cukup, Anda mungkin tidak memiliki cukup sitokin untuk mencegah Anda jatuh sakit. Komponen lain dari sistem kekebalan tubuh, seperti antibodi dan sel darah putih, dapat berkurang seiring waktu tanpa tidur yang cukup.
Sebuah studi 2013Trusted Source 2013 menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan jumlah senyawa peradangan dan aktivitas dalam tubuh seseorang. Ini adalah senyawa yang sama terkait dengan kondisi seperti asma dan alergi.
Para peneliti mempelajari orang-orang yang mengalami kurang tidur selama empat jam semalam selama 5 hari berturut-turut. Sebelum dan setelah 5 hari kekurangan tidur, dua malam dalam 8 jam per malam waktu tidur adalah bagian dari protokol eksperimental yang digunakan pada subjek kelompok eksperimen.
Dalam membandingkan subyek studi mereka dengan kurang tidur untuk studi lain di mana subjek memiliki kekurangan tidur jangka panjang, para peneliti menemukan bahwa sistem kekebalan partisipan terpengaruh terlepas. Bahkan dengan periode singkat kurang tidur, sistem kekebalan terpengaruh dengan cara yang mirip dengan orang-orang dengan kurang tidur jangka panjang.
Tidur membantu daya ingat Anda
Selain membantu Anda fokus, tidur juga membantu melindungi dan memperkuat daya ingat Anda. Penelitian menunjukkan bahwa tidur setelah belajar dapat membantu dengan retensi memori. Tidur juga dianggap mengurangi gangguan dari peristiwa eksternal.
Orang-orang yang kurang tidur:
memiliki waktu yang lebih sulit menerima informasi karena neuron yang terlalu banyak bekerja atau lelah
dapat menafsirkan peristiwa secara berbeda
cenderung memiliki penilaian yang terganggu
kehilangan kemampuan mereka untuk mengakses informasi sebelumnya
Penting untuk tidur tujuh hingga delapan jam agar Anda bisa mengalami semua tahapan tidur. Tidak ada satu tahap yang bertanggung jawab untuk memori dan pembelajaran. Dua tahap (gerakan mata cepat dan tidur gelombang lambat) berkontribusi untuk:
berpikir kreatif
memori prosedural
ingatan jangka panjang
pemrosesan memori
Kurang tidur meningkatkan risiko penyakit
Kurang tidur dikenal sebagai faktor penyebab banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk:
diabetes mellitus
penyakit jantung
kegemukan
apnea tidur obstruktif
Tidur adalah kebiasaan, seperti halnya makan sehat dan berolahraga. Sementara setiap orang kadang-kadang melewatkan beberapa jam tidur, kurang tidur kronis adalah bagian dari gaya hidup yang tidak sehat dan dapat meningkatkan risiko Anda untuk masalah kesehatan yang serius.
Memiliki keseimbangan kehidupan kerja yang buruk, stres, dan kekhawatiran semua dapat memengaruhi seberapa banyak dan seberapa baik seseorang tidur. Jenis-jenis stresor ini dapat menyebabkan peradangan lebih lanjut dan masalah kesehatan selain kurang tidur.
Mengapa kita perlu tidur? Dan untuk apa Kita tidur .
Cara mendapatkan lebih banyak tidur
Tujuh hingga delapan jam tidur yang disarankan terutama untuk orang dewasa, termasuk orang dewasa yang lebih tua. Orang yang lebih muda mungkin membutuhkan lebih banyak tidur. Lihat tabel di bawah ini untuk jumlah tidur yang disarankan berdasarkan usia.
Membangun kebiasaan tidur yang baik
Apakah Anda termasuk di antara banyak orang yang tidur kurang dari tujuh jam per malam? Cobalah mengadopsi beberapa praktik ini untuk membantu Anda tidur lebih baik dan lebih lama:
Jadwalkan tidur Anda: Berusahalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dalam seminggu, termasuk akhir pekan. Melakukan hal ini membentuk siklus tidur-bangun yang teratur. Mungkin membantu Anda mengadopsi kebiasaan melakukan hal yang sama setiap malam sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau membaca.
Hindari stimulan: Kafein, cokelat, dan nikotin dapat membuat Anda terjaga dari waktu tidur Anda. Alkohol mungkin membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, tetapi efeknya pada akhirnya dapat mengganggu istirahat Anda di malam hari. Jauhi stimulan setidaknya empat jam sebelum tidur.
Jadikan tempat tidur Anda nyaman: Sejumlah kasur baru di pasaran ditujukan untuk meningkatkan kenyamanan, termasuk yang memiliki efek "mendinginkan" agar seseorang tidak menjadi terlalu hangat saat tidur. Kasur busa memori sesuai dengan tubuh seseorang, memberikan bentuk dan dukungan ekstra. Gunakan warna yang gelap pada ruangan, penyumbat telinga, atau alat lain yang akan membantu menciptakan lingkungan yang tenang.
Berolahraga secara teratur: Aktif secara fisik di siang hari dapat membantu Anda tertidur lebih cepat di malam hari. Olahraga juga membantu meningkatkan tidur yang lebih nyenyak dan lebih nyenyak. Pastikan Anda tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena ini dapat membuat Anda terlalu bersemangat untuk tidur.
Mengapa kita perlu tidur? Dan untuk apa Kita tidur .
Menghilangkan stres di siang hari: Cobalah mengadopsi beberapa teknik pengurangan stres sebelum tidur. Buat jurnal di samping tempat tidur Anda untuk menuliskan apa yang mengganggu Anda. Mulai berlatih yoga, belajar meditasi, pijat secara teratur, atau berjalan-jalan.
Aplikasi untuk tidur: Beberapa aplikasi dapat membantu Anda tidur lebih baik. Sleep Genius melacak siklus tidur Anda dan menawarkan jam alarm progresif untuk mencegah bangun tiba-tiba yang terkait dengan peningkatan kelelahan. Aplikasi lain, seperti pzizz, menyediakan musik lembut dan suara yang digunakan untuk mendorong tidur nyenyak.
Bawa pulang
Penelitian menunjukkan bahwa tidur tujuh hingga delapan jam per malam secara konsisten bermanfaat bagi orang dewasa. Kurang lebih dapat meningkatkan risiko Anda untuk kondisi serius seperti diabetes mellitus, penyakit jantung, dan bahkan kematian.
